Doporučené
množství živin při nabírání pro 90 kilového sportovce (mladý muž) je
následující: 500 g - 540 g sacharidů, 150 g - 180 g bílkovin, do
70 g tuků, to je přibližně 16 000 kJ. Pro sportovce, kteří
chtějí využít výhodu suplementů, se doporučuje do objemového
jídelníčku místo svačinky před cvičením zařadit gainer v
poměru 1 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Ihned po absolvovaném
cvičení je dobré znovu zařadit gainer pro zastavení katabolismu,
tentokrát stačí pouze poloviční dávka. Následně 30 až 40
minut po cvičení je vhodné přijmout syrovátkový protein, který
je nejlépe vstřebatelný a tělo ho rychle využije. Tyto dva
suplementy obsahují optimální poměr živin pro svalový růst,
proto je dobré je zařazovat do jídelního lístku. Pro zvýšení
výkonu a rychlejší regeneraci je vhodné zařadit i kreatin, který
se dávkuje vždy individuálně podle rad výrobce. Doporučený
příjem tekutin v netréninkový den je 3 litry a více. V
tréninkový den se množství tekutin navyšuje v závislosti na
obtížnosti tréninku v posilovně a prostředí, ve kterém se sportovec
nachází, takže cca 4 litry.
Doporučené
množství živin pro fázi snižování hmotnosti u 90 kilového
sportovce (mladý muž) je 207 g - 270 g sacharidů, 126 g - 180 g
bílkovin, do 60 g tuků, to je přibližně 10 000 kJ. Ve fázi
redukce tuků se pro ochranu svalové hmoty se doporučuje komplex
esenciálních aminokyselin BCAA 30 minut před výkonem a znovu
ihned po výkonu spolu s glutaminem. Pro podporu spalování tuků je
dobré využít účinky suplementů z kategorie spalovače.
Doporučený příjem tekutin je totožný jako při nabírání
svalové hmoty.
Strava
pro nabírání svalové hmoty a snižování množství tuků jsou
stále dokola omílané pojmy, ale mnozí mladí sportovci stále
nemají jasno, jak tyto fáze úspěšně absolvovat, navíc, když
je trénink často za hranicí možností.
Cílem
výživy sportovců je zabránit únavě nebo ztrátě výkonnosti
při prováděném sportu, maximalizovat svalový růst a zkrátit
následnou dobu regenerace. Pro obnovu svalů a glykogenu, který
slouží při sportu jako zdroj energie, je nutný jak přísun
přiměřeného množství kvalitních bílkovin, tak i sacharidů,
které pomáhá urychlit tuto regeneraci. Výživou ve sportu se má
předejít hladu, ale přitom se vyhnout zažívacím potížím a
pocitu plnosti při fyzickém výkonu.
Je
nutné mít na paměti, že každá výživová doporučení je nutno
individuálně přizpůsobit každému sportovci s cílem maximálně
vyhovět jeho stravovacím zvyklostem a osobním potřebám. Při
určování množství živin ve stravě se musí zohlednit náročnost
fyzické aktivity i individuální limity jedince.