čtvrtek 29. května 2014

Rady pro výživu sportovců

Doporučené množství živin při nabírání pro 90 kilového sportovce (mladý muž) je následující: 500 g - 540 g sacharidů, 150 g - 180 g bílkovin, do 70 g tuků, to je přibližně 16 000 kJ. Pro sportovce, kteří chtějí využít výhodu suplementů, se doporučuje do objemového jídelníčku místo svačinky před cvičením zařadit gainer v poměru 1 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Ihned po absolvovaném cvičení je dobré znovu zařadit gainer pro zastavení katabolismu, tentokrát stačí pouze poloviční dávka. Následně 30 až 40 minut po cvičení je vhodné přijmout syrovátkový protein, který je nejlépe vstřebatelný a tělo ho rychle využije. Tyto dva suplementy obsahují optimální poměr živin pro svalový růst, proto je dobré je zařazovat do jídelního lístku. Pro zvýšení výkonu a rychlejší regeneraci je vhodné zařadit i kreatin, který se dávkuje vždy individuálně podle rad výrobce. Doporučený příjem tekutin v netréninkový den je 3 litry a více. V tréninkový den se množství tekutin navyšuje v závislosti na obtížnosti tréninku v posilovně a prostředí, ve kterém se sportovec nachází, takže cca 4 litry.

Doporučené množství živin pro fázi snižování hmotnosti u 90 kilového sportovce (mladý muž) je 207 g - 270 g sacharidů, 126 g - 180 g bílkovin, do 60 g tuků, to je přibližně 10 000 kJ. Ve fázi redukce tuků se pro ochranu svalové hmoty se doporučuje komplex esenciálních aminokyselin BCAA 30 minut před výkonem a znovu ihned po výkonu spolu s glutaminem. Pro podporu spalování tuků je dobré využít účinky suplementů z kategorie spalovače. Doporučený příjem tekutin je totožný jako při nabírání svalové hmoty.

Strava pro nabírání svalové hmoty a snižování množství tuků jsou stále dokola omílané pojmy, ale mnozí mladí sportovci stále nemají jasno, jak tyto fáze úspěšně absolvovat, navíc, když je trénink často za hranicí možností.

Cílem výživy sportovců je zabránit únavě nebo ztrátě výkonnosti při prováděném sportu, maximalizovat svalový růst a zkrátit následnou dobu regenerace. Pro obnovu svalů a glykogenu, který slouží při sportu jako zdroj energie, je nutný jak přísun přiměřeného množství kvalitních bílkovin, tak i sacharidů, které pomáhá urychlit tuto regeneraci. Výživou ve sportu se má předejít hladu, ale přitom se vyhnout zažívacím potížím a pocitu plnosti při fyzickém výkonu.

Je nutné mít na paměti, že každá výživová doporučení je nutno individuálně přizpůsobit každému sportovci s cílem maximálně vyhovět jeho stravovacím zvyklostem a osobním potřebám. Při určování množství živin ve stravě se musí zohlednit náročnost fyzické aktivity i individuální limity jedince.

1 komentář:

  1. My si kupujeme s přítelem speciální výživu pro sportovce . Ne, že bychom byli nějací profesionální sportovci, ale chodíme 3x týdně do posilovny, takže nám vitamíny a minerály přijdou vhod. Samozřejmě dbáme i na zdravý jídelníček, aby nám nechyběly žádné živiny.

    OdpovědětVymazat